Los ácidos grasos omega-3 y la salud están muy relacionados. Desde los años 70 del siglo pasado se ha reconocido el efecto positivo de estas sustancias en la prevención de algunas enfermedades. Conocer más acerca de estos lípidos es el propósito del presente artículo; no te pierdas esta importante información.
Qué son los ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos de mayor relevancia para tu salud son el alfa-linolénico (ALA), que es de cadena corta, el docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA), los de cadena larga. El organismo puede sintetizar los últimos en pequeñas cantidades, pero el ALA se obtiene de la dieta, por lo que se le ha llamado esencial.
En la práctica, la mejor manera de obtenerlos es mediante una dieta sana y equilibrada, aunque a veces hay personas que recurren a complementos alimenticios para suplir alguna carencia. Ten en cuenta que los ácidos grasos omega-3 deben ser del 5 al 10 % de las calorías totales diarias. Las principales fuentes son las siguientes:
- Las fuentes de DHA y EPA son los pescados grasos de agua fría, como el salmón o la caballa, que se conocen como pescado azul.
- El ácido alfa-linolénico o ALA puede obtenerse de ciertos vegetales: nueces, linaza, chía, quinua, tofu y el aceite de oliva o de colza.
La importancia de estas sustancias ha llevado a algunos fabricantes a reforzar alimentos, como los huevos, la leche o el yogur. Las fórmulas infantiles a base de leche de vaca no contienen ácidos grasos omega-3, razón por la que deben añadirse.
Los ácidos grasos omega-3 y la salud
Estos lípidos son una porción esencial de las membranas celulares y están muy concentrados en los tejidos del sistema nervioso y en la retina. Si los consumes en la cantidad necesaria, podrás prevenir ciertos problemas cardiovasculares, además de beneficiarte de otras ventajas.
Salud y desarrollo infantil
Los omega-3, especialmente el DHA, son fundamentales para el desarrollo del sistema nervioso y de la retina en el feto y en el bebé. La dieta de la madre debe incluir fuentes de estas sustancias para favorecer la salud del pequeño.
Esto incide positivamente en la agudeza visual, que será mejor, así como en las habilidades cognitivas. La lactancia materna es también importante en este sentido, porque esta leche contiene DHA.
Problemas cardiovasculares
Los efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega-3 han despertado el interés científico desde hace más de dos décadas. El DHA y el EPA reducen el riesgo de aterosclerosis, colesterol y triglicéridos elevados en sangre e hipertensión arterial.
Además, disminuyen la adherencia de las plaquetas, por lo que tienen efectos antitrombóticos. Asimismo, ayudan a regular la actividad eléctrica del miocardio y existe menor el riesgo de sufrir arritmias.
Artritis reumatoide
Esta enfermedad autoinmune produce dolor, inflamación, rigidez matutina y disfunción en las articulaciones. Los ensayos clínicos indican que la ingestión de 3 gramos de EPA y DHA al día disminuye la intensidad de los síntomas.
También se ha observado una reducción en la dosis necesaria de medicación antiinflamatoria. Al parecer, el mecanismo consiste en el bloqueo en la producción de las sustancias mediadoras de la inflamación.
La dieta mediterránea
Este tipo de alimentación, propia de la cuenca mediterránea, tiene efectos positivos en la salud. Entre otros, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como el ictus cerebral y el infarto de miocardio.
La dieta mediterránea forma parte del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad desde el año 2010, y en el reconocimiento se incluye la manera de obtener los alimentos, los procesos productivos y culinarios, así como las distintas formas de consumo.
Los antiguos griegos, romanos y fenicios cultivaron el olivo, la vid y el trigo. Llevaron la trilogía de alimentos formada por el aceite, el vino y el pan en sus expediciones. Gracias a ellas, estas especies se extendieron a muchas regiones mediterráneas.
Consumir estos alimentos era una costumbre distinta de las que tenían las poblaciones bárbaras. Al iniciarse su evangelización en el siglo IV, se llevaron los tres elementos, que ya eran parte de la liturgia cristiana.
En 1948 y 1958 se realizaron importantes estudios clínicos, que junto con el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), que se inició 2003, han arrojado resultados consistentes. Se confirma que esta alimentación es efectiva para prevenir infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
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